Estas 5 rutinas nocturnas te ayudarán a conciliar el sueño

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Un buen sueño es crucial para estar en buena salud.>

Sin embargo, no todos caemos en los brazos de Morfeo una vez que se instala la penumbra. Al contrario, la ansiedad debido al Covid y el hábito que tenemos casi todos de deslizar, con los ojos enrojecidos, las pantallas de nuestros teléfonos han afectado nuestro sueño. Como lo demostró el estudio de Ifop sobre la relación de los franceses con su cama, ⅓ de nosotros presenta trastornos del sueño. 

Quedarse dormido rápidamente parece entonces para el 29 % de la población un dulce sueño…inaccesible. 

Pero lejos de ser una fatalidad, el insomnio puede corregirse o al menos atenuarse. 

¿El secreto para lograrlo? Establecer rutinas nocturnas. Pero no cualquiera, hábitos saludables pensados para la relajación y la calma, que ritualizados permiten encontrar el sueño rápidamente. 

Optimizar la comodidad de su cama para evitar el insomnio

La elección de una buena cama impactará positivamente su sueño. 

Y esto pasa por un buen colchón. Un buen colchón proporciona un apoyo adecuado al cuerpo, reduce los puntos de presión, favorece el alineamiento de la columna vertebral y atenúa los dolores articulares. También contribuye a un sueño más tranquilo, a una regulación de la temperatura corporal y a una mejor durabilidad. Para ello, asegúrese de elegir uno de buena calidad y suficientemente grande si comparte su cama. El colchón 140×190 es el más popular. 

Piense también en la almohada. Asegúrese de que soporte bien su cuello y su cabeza. Esto le evitará tensiones en el cuello y los hombros. ¡Elija su funda de seda, además de ser suave, tiene propiedades muy interesantes para el cabello y la piel!

Alejarse de las pantallas 1 hora antes de ir a dormir

Un poco de Netflix y a la cama. 

Excepto que la sesión de cine a menudo se acompaña de una pequeña hora de deslizar en las redes sociales. Y cuando llega la hora de dormir, el sueño nos escapa. Adoptar una rutina sin pantallas antes de acostarse puede favorecer enormemente un sueño de mejor calidad. Las pantallas, como los televisores, los teléfonos inteligentes y las tabletas, emiten una luz azul que perturba nuestro reloj interno e inhibe la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño. Al alejarnos de las pantallas al menos una hora antes de acostarnos, permitimos que nuestro cerebro se relaje y se prepare para el descanso.

De hecho, instaurar una rutina sin pantalla antes de dormir puede tomar varias formas. 

Puede, por ejemplo, dejar su teléfono en una caja una vez que llegue a casa. Leer un libro, escribir, hacer un rompecabezas, escuchar música, etc. 

Al instaurar una rutina regular y evitar las pantallas antes de dormir, se ponen todas las posibilidades a su favor para mejorar la calidad de su sueño y despertarse más fresco y descansado al día siguiente.

Ritualizar el momento de acostarse creando una atmósfera relajante 

Para favorecer el sueño, se aconseja estar relajado, ya que adoptar esta postura envía al cerebro la señal de que el cuerpo y la mente están listos para descansar. Y para que esto ocurra, es bueno ponerse en las condiciones adecuadas, es decir, una atmósfera relajada.

Para ello, puede acostumbrarse a estar en una habitación con iluminación tenue, encender una vela, poner música suave, difundir aceites esenciales como la lavanda con sus propiedades calmantes o el aceite esencial de manzanilla por sus propiedades relajantes. 

¿La idea? Es poder sentirse en un lugar saludable donde el bienestar y la relajación guían sus acciones. En una atmósfera así, se sentirá relajado. Lo cual para encontrar el sueño es crucial.

Rutina nocturna para el sueño: cuidarse con gestos delicados

Cuidarse antes de acostarse, esa es otra rutina nocturna que inevitablemente lo ayudará a dormir mejor. 

Darse un momento para sentirse bien, cuidar su piel, aplicarse productos de cuidado, automasajearse es una manera de favorecer el estado de relajación, y así crear las condiciones propicias para el sueño. 

Antes de ir a la cama, pase por el baño, aplique su crema de noche, haga una sesión de Yoga facial masajeando áreas específicas. Esto ayudará a su rostro a relajarse, pero también a suavizar sus rasgos y revitalizar su piel. Practicados conscientemente, estos gestos lo llevarán a un momento fuera del tiempo, muy agradable y relajante. Para llevar la experiencia más allá, coloque una toalla caliente en el rostro y aplíquese su suero de noche en su rutina de cuidado nocturno. En resumen, recree la experiencia de un spa, pero en casa.

Practicar la respiración para quedarse dormido rápidamente

Acostarse es para algunas personas un momento en el que el estrés y la ansiedad surgen. Porque cuando estamos inactivos, es cuando la mente divaga. Entonces puede centrarse en nuestros problemas, nuestras dudas o nuestros miedos, impidiéndonos encontrar el sueño. ¿Un truco para combatir el insomnio? Practicar la respiración. 

Al concentrarnos en una respiración lenta, profunda y regular, activamos nuestro sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y la calma. Al ralentizar nuestro ritmo respiratorio, enviamos una señal a nuestro cerebro de que es hora de relajarse y prepararse para descansar. Esto puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y estimular la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que favorecen la sensación de bienestar y somnolencia. 

Además, la concentración en la respiración permite desviar la atención de los pensamientos estresantes o intrusivos, lo que calma la mente y facilita el sueño. 

Al practicar regularmente ejercicios de respiración, como la respiración abdominal o la coherencia cardíaca antes de acostarse, se puede crear un estado propicio para un sueño profundo y reparador.

Invertir en un buen colchón y ropa de cama de calidad, alejarse de las pantallas, cuidar su cuerpo y mente, practicar la respiración… Son nuevos hábitos a integrar en la rutina nocturna. Siendo regular, no debería sufrir más de insomnio nocturno, sino más bien encontrar el sueño fácilmente.